Ένας εύκολος τρόπος, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος μας
Η ανάγκη παραμονής στο σπίτι λόγω κορονοϊού και οι περιορισμοί δυνατότητας άσκησης σε ανοιχτούς χώρους, επιβάλλουν μια τροποποίηση του τρόπου εξάσκησης, ώστε αφενός να έχει αποτέλεσμα (προσαρμογές) και ταυτόχρονα να μην καταλήξει μονότονη και εν τέλει εγκαταλειφθεί.
«Σε αυτή την προοπτική», τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο Παναγιώτης Β. Τσακλής, καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του πανεπιστημίου Θεσσαλίας και ομοσπονδιακός προπονητής ΣΕΓΑΣ, το πιο ενδεδειγμένο σχήμα είναι η προσαρμοσμένη εξάσκηση με διαλειμματικό τρόπο, όπου η ένταση της άσκησης θα εναλλάσσεται μεταξύ υψηλής και χαμηλής (HIIT training).
Και αυτό, εξηγεί, καθώς το κέρδος είναι πολλαπλό. Σύμφωνα με μία μελέτη του 2012 στο Journal of Physiology, ο εν λόγω τρόπος άσκησης, δεν απαιτεί πολύ χρόνο (30 λεπτά και λιγότερο!), βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, περισσότερο από τη συνεχόμενη αερόβια προπόνηση, βελτιώνει επίσης τη γενική φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους, ενώ καίει θερμίδες για πολύ ώρα μετά τη λήξη της.
To προτεινόμενο πρόγραμμα
Ο Παναγιώτης Β. Τσακλής, προτείνει συγκεκριμένο πρόγραμμα στο σπίτι. Ένας εύκολος τρόπος, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι να χρησιμοποιήσουμε το βάρος του σώματος μας και τις επτά παρακάτω ασκήσεις, με τη σειρά που δίνονται.
Δηλαδή, βαθιά καθίσματα με επιτόπια άλμα, κάμψεις (pushups), προβολές ποδιών εναλλάξ, βυθίσεις (τρικεφάλου), ανεβάσματα σε «σκαλί-πάγκο» εναλλάξ, έντονο επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψιλά εναλλάξ (skipping), και βαθύ κάθισμα-έκταση θέση pushup- συσπείρωση-κάθετο άλμα (Burpees).
Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εφαρμόζεται ανά δεύτερη ημέρα, οπότε τις ενδιάμεσες ημέρες μπορεί ο καθένας να κάνει γενικές ασκήσεις για κορμό και ισορροπία.
Ειδικότερα, ο καθηγητής προτείνει την εφαρμογή του ΗΙΙΤ training των παραπάνω ασκήσεων με τρεις τρόπους (Power 1-3), οι οποίοι πρέπει κατ’ αρχήν να ακολουθηθούν προοδευτικά, σε διαφορετικές ημέρες ο καθένας και έπειτα θα μπορούν να εναλλάσσονται ή να συνδυάζονται στην εβδομάδα ή και την ίδια ημέρα, όπως περιγράφει παρακάτω:
- Power-1: Όλες οι παραπάνω ασκήσεις με 8-10 επαναλήψεις με έντονη εκτέλεση (70-84% Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας (HRmax), (η μετάβαση σε κάθε άσκηση, άμεσα) – διάλειμμα έως ότου η καρδιακή συχνότητα πέσει στο 50% HRmax και επανάληψη άλλους τρεις κύκλους με την ίδια λογική (σύνολο 4 κύκλοι).
- Power-2: Οι ασκήσεις με 6 επαναλήψεις με έντονη εκτέλεση, κυκλικά συνεχόμενα, έως τη συμπλήρωση 3 λεπτών. Διάλειμμα 6 λεπτά (ξεκινάτε εφόσον είστε και κάτω από 50% HRmax ) και άλλοι 3 κύκλοι, ομοίως. Θα υπολογιστεί πόσες ασκήσεις έγιναν στο 3λεπτο και θα είναι το σκορ για τον κάθε κύκλο. Θα επιδιώκετε αύξηση του σκορ ανά κύκλο (σύνολο 4 κύκλοι).
- Power-3: Η κάθε άσκηση θα γίνεται συνεχόμενα για 25 δευτερόλεπτα (η μετάβαση σε κάθε άσκηση, άμεσα), Διάλειμμα 7 λεπτά (ξεκινάτε εφόσον είστε και κάτω από 50% HRmax) και άλλοι 3 κύκλοι, ομοίως, (σύνολο 4 κύκλοι).
Επίσης, ο καθένας μπορεί να επιλέξει άλλο σετ ασκήσεων, αρκεί να ακολουθούν κατά την εκτέλεση τους την εναλλαγή μεταξύ ποδιών – χεριών/κορμού.
Μέσω της Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας (HRmax), υπολογίζουμε το επιθυμητό εύρος καρδιακού ρυθμού (ζώνες εξάσκησης) στο οποίο επιτυγχάνονται οι φυσικές προσαρμογές.
Πώς υπολογίζουμε την ένταση της άσκησης
Η ένταση της άσκησης συνιστάται να είναι γενικά σε ένα μέτριο ή υψηλό επίπεδο για καλύτερες καρδιαγγειακές προσαρμογές και μπορεί να υπολογιστεί με δύο τρόπους.
Πώς αισθάνεται ο ασκούμενος. Είναι η υποκειμενική αίσθηση της δυσκολίας της άσκησης κατά την εκτέλεση «η αντιληπτή προσπάθεια».
Οι καρδιακός ρυθμός. Προσφέρει μια αντικειμενική προσέγγιση στην ένταση της άσκησης. Όσο πιο υψηλός είναι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη δραστηριότητα, τόσο πιο υψηλή είναι και η ένταση της άσκησης.
Στα παραπάνω προτεινόμενα προγράμματα, κατά την εκτέλεση, η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή στα όρια της έντονης αερόβιας προσπάθειας 60% μέχρι 84% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax).
Για να καταλήξει τονίζοντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο κ. Τσακλής: «Η άσκηση είναι η ανθρώπινη κίνηση και η φυσική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει την κινητοποίηση του Μυοσκελετικού Συστήματος, μέσω ενός δομημένου προγράμματος, το οποίο διέπεται από τις γενικές αρχές της προπονητικής επιστήμης και στηρίζεται στη συνεργασία και ανταπόκριση όλων των συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, με στόχο τη μέγιστη απόδοση έργου, με την ελάχιστη δυνατή δαπάνη ενέργειας».
