Znews
  • SHOWBIZ
    • Ελλάδα
    • Κόσμος
    • Συνεντεύξεις
    • Αποκλειστικά
  • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • Reality TV
    • Νέα
    • Τηλεθέαση
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
    • Διεθνή
    • Κοινωνία
    • Πολιτική
  • LIFESTYLE
    • Life
    • Viral
    • Ψυχολογία
  • J2US
  • Beauty & Fashion
  • BLOGGERS
    • Stay tuned
    • Fake News
    • Nikopolis Blog
    • Ο Πέτρος πάει παντού
    • Ρώτα την Giveaway Queen
  • ΖΩΔΙΑ
Ετικέτες
Alpha ANT1 Big Brother GNTM Happy Day Instagram J2US Just the 2 of us MasterChef My Style Rocks OPEN STAR Survivor The Voice Άγριες μέλισσες Έλα Χαμογέλα Για την Παρέα Γιώργος Λιάγκας Δέσποινα Βανδή Εurovision Ελένη Μενεγάκη Ελλάδα Ευτυχείτε Ζώδια ΗΠΑ Θεσσαλονίκη Καλό μεσημεράκι Κατερίνα Καινούργιου Κυριάκος Μητσοτάκης Κόσμος Μεσημέρι Νίκος Κοκλώνης Νίκος Μουτσινάς Πολιτική ΣΚΑΪ Στη φωλιά των Κου Κου Συνέντευξη Το Πρωινό Φαίη Σκορδά Χρυσή Τηλεόραση γενέθλια δελτίο καιρού καιρός κορονοϊός κρούσματα
  • Bloggers:
  • Γιάννης Πουλόπουλος
  • Δημήτρης Ουγγαρέζος
  • Νίκος Γεωργιάδης
  • Πέτρος Κωστόπουλος
  • Καλομοίρα
Subscribe
Znews
442
34K
16K
Znews
  • SHOWBIZ
    • Ελλάδα
    • Κόσμος
    • Συνεντεύξεις
    • Αποκλειστικά
  • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • Reality TV
    • Νέα
    • Τηλεθέαση
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
    • Διεθνή
    • Κοινωνία
    • Πολιτική
  • LIFESTYLE
    • Life
    • Viral
    • Ψυχολογία
  • J2US
  • Beauty & Fashion
  • BLOGGERS
    • Stay tuned
    • Fake News
    • Nikopolis Blog
    • Ο Πέτρος πάει παντού
    • Ρώτα την Giveaway Queen
  • ΖΩΔΙΑ
  • Life
  • Υγεία & Ευεξία

Γυμναστική και “Μένουμε Σπίτι”: Οι ασκήσεις που προτείνει να κάνουμε ο ομοσπονδιακός προπονητής του ΣΕΓΑΣ

  • Κυριακή, 29 Μαρ 2020
  • ZnewsTeam

Ένας εύκολος τρόπος, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος μας

Total
2
Shares
2
0
0

Η ανάγκη παραμονής στο σπίτι λόγω κορονοϊού και οι περιορισμοί δυνατότητας άσκησης σε ανοιχτούς χώρους, επιβάλλουν μια τροποποίηση του τρόπου εξάσκησης, ώστε αφενός να έχει αποτέλεσμα (προσαρμογές) και ταυτόχρονα να μην καταλήξει μονότονη και εν τέλει εγκαταλειφθεί.

«Σε αυτή την προοπτική», τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο Παναγιώτης Β. Τσακλής, καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του πανεπιστημίου Θεσσαλίας και ομοσπονδιακός προπονητής ΣΕΓΑΣ, το πιο ενδεδειγμένο σχήμα είναι η προσαρμοσμένη εξάσκηση με διαλειμματικό τρόπο, όπου η ένταση της άσκησης θα εναλλάσσεται μεταξύ υψηλής και χαμηλής (HIIT training).

Και αυτό, εξηγεί, καθώς το κέρδος είναι πολλαπλό. Σύμφωνα με μία μελέτη του 2012 στο Journal of Physiology, ο εν λόγω τρόπος άσκησης, δεν απαιτεί πολύ χρόνο (30 λεπτά και λιγότερο!), βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, περισσότερο από τη συνεχόμενη αερόβια προπόνηση, βελτιώνει επίσης τη γενική φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους, ενώ καίει θερμίδες για πολύ ώρα μετά τη λήξη της.

To προτεινόμενο πρόγραμμα

Ο Παναγιώτης Β. Τσακλής, προτείνει συγκεκριμένο πρόγραμμα στο σπίτι. Ένας εύκολος τρόπος, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι να χρησιμοποιήσουμε το βάρος του σώματος μας και τις επτά παρακάτω ασκήσεις, με τη σειρά που δίνονται.

Δηλαδή, βαθιά καθίσματα με επιτόπια άλμα, κάμψεις (pushups), προβολές ποδιών εναλλάξ, βυθίσεις (τρικεφάλου), ανεβάσματα σε «σκαλί-πάγκο» εναλλάξ, έντονο επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψιλά εναλλάξ (skipping), και βαθύ κάθισμα-έκταση θέση pushup- συσπείρωση-κάθετο άλμα (Burpees).

Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εφαρμόζεται ανά δεύτερη ημέρα, οπότε τις ενδιάμεσες ημέρες μπορεί ο καθένας να κάνει γενικές ασκήσεις για κορμό και ισορροπία.

Ειδικότερα, ο καθηγητής προτείνει την εφαρμογή του ΗΙΙΤ training των παραπάνω ασκήσεων με τρεις τρόπους (Power 1-3), οι οποίοι πρέπει κατ’ αρχήν να ακολουθηθούν προοδευτικά, σε διαφορετικές ημέρες ο καθένας και έπειτα θα μπορούν να εναλλάσσονται ή να συνδυάζονται στην εβδομάδα ή και την ίδια ημέρα, όπως περιγράφει παρακάτω:

  1. Power-1: Όλες οι παραπάνω ασκήσεις με 8-10 επαναλήψεις με έντονη εκτέλεση (70-84% Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας (HRmax), (η μετάβαση σε κάθε άσκηση, άμεσα) – διάλειμμα έως ότου η καρδιακή συχνότητα πέσει στο 50% HRmax και επανάληψη άλλους τρεις κύκλους με την ίδια λογική (σύνολο 4 κύκλοι).
  2. Power-2: Οι ασκήσεις με 6 επαναλήψεις με έντονη εκτέλεση, κυκλικά συνεχόμενα, έως τη συμπλήρωση 3 λεπτών. Διάλειμμα 6 λεπτά (ξεκινάτε εφόσον είστε και κάτω από 50% HRmax ) και άλλοι 3 κύκλοι, ομοίως. Θα υπολογιστεί πόσες ασκήσεις έγιναν στο 3λεπτο και θα είναι το σκορ για τον κάθε κύκλο. Θα επιδιώκετε αύξηση του σκορ ανά κύκλο (σύνολο 4 κύκλοι).
  3. Power-3: Η κάθε άσκηση θα γίνεται συνεχόμενα για 25 δευτερόλεπτα (η μετάβαση σε κάθε άσκηση, άμεσα), Διάλειμμα 7 λεπτά (ξεκινάτε εφόσον είστε και κάτω από 50% HRmax) και άλλοι 3 κύκλοι, ομοίως, (σύνολο 4 κύκλοι).

Επίσης, ο καθένας μπορεί να επιλέξει άλλο σετ ασκήσεων, αρκεί να ακολουθούν κατά την εκτέλεση τους την εναλλαγή μεταξύ ποδιών – χεριών/κορμού.

Μέσω της Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας (HRmax), υπολογίζουμε το επιθυμητό εύρος καρδιακού ρυθμού (ζώνες εξάσκησης) στο οποίο επιτυγχάνονται οι φυσικές προσαρμογές.

Πώς υπολογίζουμε την ένταση της άσκησης

Η ένταση της άσκησης συνιστάται να είναι γενικά σε ένα μέτριο ή υψηλό επίπεδο για καλύτερες καρδιαγγειακές προσαρμογές και μπορεί να υπολογιστεί με δύο τρόπους.

Πώς αισθάνεται ο ασκούμενος. Είναι η υποκειμενική αίσθηση της δυσκολίας της άσκησης κατά την εκτέλεση «η αντιληπτή προσπάθεια».

Οι καρδιακός ρυθμός. Προσφέρει μια αντικειμενική προσέγγιση στην ένταση της άσκησης. Όσο πιο υψηλός είναι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη δραστηριότητα, τόσο πιο υψηλή είναι και η ένταση της άσκησης.

Στα παραπάνω προτεινόμενα προγράμματα, κατά την εκτέλεση, η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή στα όρια της έντονης αερόβιας προσπάθειας 60% μέχρι 84% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax).

Για να καταλήξει τονίζοντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο κ. Τσακλής: «Η άσκηση είναι η ανθρώπινη κίνηση και η φυσική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει την κινητοποίηση του Μυοσκελετικού Συστήματος, μέσω ενός δομημένου προγράμματος, το οποίο διέπεται από τις γενικές αρχές της προπονητικής επιστήμης και στηρίζεται στη συνεργασία και ανταπόκριση όλων των συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, με στόχο τη μέγιστη απόδοση έργου, με την ελάχιστη δυνατή δαπάνη ενέργειας».

Post Views: 4
Total
2
Shares
Share 2
Tweet 0
Pin it 0
ZnewsTeam

Μια μικρή ομάδα ανθρώπων με πολλή όρεξη για δουλειά, κοινή αισθητική, τεκμηριωμένη άποψη και αγάπη για την καλή ζωή

Δείτε Επίσης
Περισσότερο
  • Life
  • Υγεία & Ευεξία

Το τεστ της σκάλας: Ο απλός τρόπος να τσεκάρετε την υγεία της καρδιάς σας στο σπίτι

Περισσότερο
  • Life
  • LIFESTYLE
  • Διατροφή

Η Κρυσταλλία μαγειρεύει αφράτα pancakes με βρώμη!

Περισσότερο
  • Life
  • Υγεία & Ευεξία

Κορονοϊός: Πόσο ασφαλείς είμαστε φορώντας πλαστικές προσωπίδες χωρίς μάσκα; 

Περισσότερο
  • Life
  • LIFESTYLE
  • Διατροφή

We love Christmas! H Αργυρώ Μπαρμπαρίγου μάς δείχνει πώς να φτιάξουμε τα πιο υπέροχα μελομακάρονα

Περισσότερο
  • Life
  • LIFESTYLE
  • Διατροφή

Choco passion: Φτιάχνουμε την πιο λαχταριστή μους σοκολάτας με 4 μόλις υλικά!

Περισσότερο
  • Life
  • LIFESTYLE
  • Διατροφή

Christmas… all yummy classics: Αυτά τα Χριστούγεννα φτιάχνουμε τα πιο νόστιμα μελομακάρονα!

Περισσότερο
  • Life
  • LIFESTYLE
  • Διατροφή

Christmas Treats: Ο Χρήστος Βεργάδος φτιάχνει τούρτα πάβλοβα έλατο

Περισσότερο
  • Life
  • Υγεία & Ευεξία

Πείτε «αντίο» στο άγχος και το στρες με 9 πολύτιμες τροφές!

Περισσότερο
  • COVID-19
  • Life
  • Υγεία & Ευεξία

Κορονοϊός: Πότε το μοριακό τεστ είναι πιθανότερο να βγει ψευδώς αρνητικό           

Αφήστε μια απάντηση Ακύρωση απάντησης

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

SHOWBIZ
  • Ζένια Μπονάτσου: Έδωσε το «παρών» στην πορεία διαμαρτυρίας για το νέο νομοσχέδιο του υπουργείου Παιδείας
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Στην Ελλάδα η Κάτια Ταραμπάνκο μετά την αποχώρηση από το Survivor (φωτογραφίες)
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Arnold Schwarzenegger: Η επική ατάκα ενώ έκανε το εμβόλιο του κορονοϊού
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Ελένη Μενεγάκη: Η throwback φωτογραφία με τον Ματέο και τα παιδιά της για την Παγκόσμια Ημέρα Αγκαλιάς
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
Ροή Ειδήσεων
  • Γεμάτο κινδύνους το σπίτι για τα παιδιά: Το 80% των σοβαρών ατυχημάτων συμβαίνει εκεί
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Ζένια Μπονάτσου: Έδωσε το «παρών» στην πορεία διαμαρτυρίας για το νέο νομοσχέδιο του υπουργείου Παιδείας
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Στην Ελλάδα η Κάτια Ταραμπάνκο μετά την αποχώρηση από το Survivor (φωτογραφίες)
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Συγκλονίζει η αθλήτρια της ιστιοπλοΐας που κακοποιήθηκε στα 11:«Ήταν βιασμός με όλο το νόημα…»
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Χριστίνα Λαμπίρη – Χάρης και Αντελίνα Βαρθακούρη: Αναβάλλονται οι πρεμιέρες τους
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
SHOWBIZ
  • Ζένια Μπονάτσου: Έδωσε το «παρών» στην πορεία διαμαρτυρίας για το νέο νομοσχέδιο του υπουργείου Παιδείας
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Στην Ελλάδα η Κάτια Ταραμπάνκο μετά την αποχώρηση από το Survivor (φωτογραφίες)
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Arnold Schwarzenegger: Η επική ατάκα ενώ έκανε το εμβόλιο του κορονοϊού
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
  • Ελένη Μενεγάκη: Η throwback φωτογραφία με τον Ματέο και τα παιδιά της για την Παγκόσμια Ημέρα Αγκαλιάς
    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
ΖΩΔΙΑ
  • Οι προβλέψεις της Πέμπτης: Μην παρασύρεστε από μεγάλα λόγια… Θα απογοητευτείτε!

    • Πέμπτη, 21 Ιαν 2021
    Περισσότερο
  • Οι προβλέψεις της Τετάρτης 20/1: Τα 4 ζώδια που θα βιώσουν ρήξεις

    • Τετάρτη, 20 Ιαν 2021
    Περισσότερο
  • Οι προβλέψεις της Τρίτης (19/1): Ανανεωθείτε, ανοίξτε τους ορίζοντές σας και ξεφορτωθείτε άγχος και εγωισμούς

    • Τρίτη, 19 Ιαν 2021
    Περισσότερο
avatar
ZNEWS.GR
@znewsgr
371 Following
442 Followers
Τι τον ρωτά ο κόσμος όταν τον συναντά στον δρόμο; #znews #agriesmelisses #Ροΐλός #Νικηφορος #LoveIt https://t.co/8LRgyZjYCU
58 minutes ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
Ποιος παίκτης ζήτησε τη βοήθεια της παραγωγής; #znews #SurvivorGR #spoiler #Κονδυλάτος #Τριαντάφυλλος https://t.co/xTL4LIkpFM
about 1 hour ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
«Έρχονται καταιγιστικές εξελίξεις», αποκαλύπτει ο Δημήτρης Μαζιώτης #znews #agriesmelisses #Μαζιωτης #Eutixeite https://t.co/1OTXKvxj1l
about 1 hour ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
Follow
Νάνσυ Ζαμπέτογλου: Τι ζήτησε από τον Νίκο Κοκλώνη;
Ζήνα Κουτσελίνη: Η κόντρα με τις «Σφήκες», τα τηλεοπτικά της «εγκλήματα» και το σχόλιο για την Ελένη Μενεγάκη
Μαίρη Συνατσάκη: «Έχω πέσει 3 φορές θύμα σεξουαλικής παρενόχλησης. Η πρώτη φορά ήταν στα 7 μου…»
Λευτέρης Πετρούνιας – Βασιλική Μιλλούση: Πότε θα βαφτίσουν τις κόρες τους και θα παντρευτούν;
Survivor – Βασίλης Ζούλιας για Κονδυλάτο: «Έχει αρχές ως άτομο και νομίζω ότι θα τα πάει καλά με την ομάδα του»
Σίσσυ Χρηστίδου: «Δεν έχω ξεπεράσει ακόμη τον χωρισμό από τον Θοδωρή»

Η καλή πλευρά της ζωής!

Για ό,τι συμβαίνει καθημερινά στην εγχώρια showbiz και όχι μόνο. Με πλούσιο τηλεοπτικό ρεπορτάζ, αποκλειστικότητες, συνεντεύξεις, κάλυψη κοινωνικο-πολιτικής επικαιρότητας, στήλες για τη γυναίκα, opinions από πετυχημένους, στον χώρο τους, δημοσιογράφους.

Επικοινωνία

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ
  • SHOWBIZ
    • Ελλάδα
    • Κόσμος
    • Συνεντεύξεις
    • Αποκλειστικά
  • ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ
    • Reality TV
    • Νέα
    • Τηλεθέαση
  • ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
    • Διεθνή
    • Κοινωνία
    • Πολιτική
  • LIFESTYLE
    • Life
    • Viral
    • Ψυχολογία
  • J2US
  • Beauty & Fashion
  • BLOGGERS
    • Stay tuned
    • Fake News
    • Nikopolis Blog
    • Ο Πέτρος πάει παντού
    • Ρώτα την Giveaway Queen
  • ΖΩΔΙΑ
J2US
  • 1
    Άννα Βίσση – Δέσποινα Βανδή: Η επική τους μουσική συνύπαρξη στην σκηνή του J2US ξανά στο Open
    • Πέμπτη, 07 Ιαν 2021
  • 2
    Νίκος Κοκλώνης: Έρχεται J2US τον Φεβρουάριο;
    • Δευτέρα, 04 Ιαν 2021
  • 3
    Josephine και Νάσος Παπαργυρόπουλος: Αυτοί είναι οι μεγάλοι νικητές του J2US
    • Κυριακή, 27 Δεκ 2020
  • 4
    Το τηλεοπτικό γεγονός της χρονιάς στο J2US: Άννα Βίσση και Δέσποινα Βανδή μαζί επί σκηνής
    • Κυριακή, 27 Δεκ 2020
 © 2021 Barking Well Media All Rights Reserved | ✈️ by  VNG Digital Group

Input your search keywords and press Enter.